zza karku

[...] 3 serie przysiady ze sztangą 5 serii prostowanie nóg na maszynie 3 serie maszyna do ćwiczenia przywodzicieli ud 5 serii łydki na suwnicy 4 serie barki: wyciskanie sztangi zza karku 5 serii wznosy boczne ze sztangielkami 4 serie unoszenie sztangielek w przód 5 serii unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie C: plecy: wiosłowanie na wyciągu 5 [...]

[...] : Pon : Klatka - 6 seri wyciskanie na płasko (progresja) - 4 serie rozpietek na skosie Barki - 5 seri unoszenia hatnli w bok - 5 seri wyciskania zza karku (progresja) Triceps - 5 seri francuza (progresja) - 5 seri hantlem Wto : Plecy - 5 seri podciagnaie na drązku - 5 seri wioslowanie sztanga w [...]

[...] Wtorek wolne Środa (nogi, barki) -przysiady ze sztangą 4x8 -wykroki ze sztangą 4x8 na każdą nogę -zginanie nóg na maszynie 3x8 -prostowanie nóg na maszynie 3x8 -wyciskanie zza karku w siadzie 10/8/8/6 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/6 -unoszenie hantli bokiem 4x8 -unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x8 Czwartek [...]

[...] do czola na skosie w dol 3s prostowanie rąk na lince 3s mloteczki za glowa 3s Wtorek: uda, barki przysiady ze sztanga 5s prostowanie nog na maszynie 4s wyciskanie sztangi zza karku 3s wyciskanie hantelek sprzed karku 3s unoszenie hantli na boki, przed siebie 6s Sroda: plecy, kaptury, przedramiona podciaganie na drazku 4s przyciaganie linki do [...]

[...] Biceps -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8/8 -uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/10/10 Czwartek Barki + Brzuch Barki -wyciskanie zza karku 12/10/8/8 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 12/10/8 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/10 -szrugusy [...]

[...] nóg na maszynie przodem - 12.10.8.8 3. wyprosty nóg na maszynie tyłem - 12.10.8.8 4. wspięcia na palce - 12.10.10.8 Dzień 4 (BARKI, KAPTURY) BARKI 1. wyciskanie sztangi zza karku- 12.10.8.8 2. wyciskanie chantli z przodu- 12.10.8.8 3. wznosy chatnli bokiem- 12.10.8. 4. podciaganie sztangi do brody-12.10.8 KAPTURY 1. wznosy barków z chantlami [...]

[...] stojąc "PROG" 12/10/10/8 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami DZIEN 2 barki + tricepsy: BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 12/10/10/8 2.Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.Unoszenie ramion przed siebie sztangielkami na przemian [...]

[...] hantli na ławce skośnej 20, 19, 18, 17 Brzuszki Biegi przed snem zmiennym tempem (trucht, następnie sprint, później powrót do truchtania) Dzien 3 Barki Wyciskanie sztangi zza karku 20, 19, 18 , 17 Wznosy barkow ze sztanga 15, 14, 13, 12 Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojac 20, 19, 18, 17 Krązenie ramion z krazkami 2kg~ / max Brzuszki [...]

[...] nóg na masz.-3x8-10 -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 -wspięcia na palce w staniu-3x8-15 trening 3 Barki -wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8 -wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8 -unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10 -unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10 bic+tric -uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8 / -wyciskanie francuskie ze [...]

[...] po 10-12 powtórzeń + 1-2rozgrzewki Dzien 2 BRZUCH -na poreczach, podciaganie kolan do klatki 3s po 7p -skłony w lezeniu głowa w dół 3s po 20-25p BARKI -wyciskanie sztangi zza karku -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia -unoszenie sztangielek bokiem w góre(w lekkim pochyleniu) barki-3s po 10-12p Dzień 4 PLECY -przyciaganie drążka do karku [...]

[...] - 3x10p 3.modlitewnik 3x10 Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. prostowanie nug na maszynie - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - [...]

[...] do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń. Dzień 6 (Obręcz Barkowa + Przedramiona) 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] seriami rozciągam biceps prostując ramię i odciągając rękę do tyłu. Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie hantelek przodem zz klatki w gore 3x10-6p 2. Wyciskanie zza karku - 4x10-6p 3. Sztrugsy ze sztanga - 3x10-6p 1. ? 2. Przysiady ze sztangą na karku - 3x10-6 3. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x10-6 Czwartek - wolne Piątek - [...]

[...] sztanga lamana 4x10 Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x10 Pompki na poręczach 4x max . >Piątek< Barki Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10 Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na ławce skośnej) 4x10 Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25 Brzuch Skręty [...]

[...] - rozpiętki na ławce prostej 10,10,8,8 - przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki 10,8,8,6 2. Barki: - podciąganie sztangi do brody 10,10,8,8 - wyciskanie sztangi zza karku i z przed twarzy naprzemian 10,10,8,8 - unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 10,8,8,6 - przenoszenie hantli wzdłuż tułowia za głowę w pozycji stojącej [...]

[...] -unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 2x10 -unoszenie sztangielek przodem stojac 2x10 -unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 2x10 -wyciaskanie sztangi zza karku siedzac 2x6 triceps -pompki na laweczkach 2x8 -francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 2x8 -prostowanie rak z drazkiem wyciagu gornego 2x8 Wiek : 24 Waga : 93 [...]

[...] nr 1, 3x 10,8,6 "Szrugsy" z wykorzystaniem hantli 3x 12-16 Unoszenie hantli w bok w leżeniu przodem na ławce 3x 12 Wtorek. (Barki - Triceps - Przedramie) Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha 4x 10,8,8,6 Wyciskanie hantli siedząc 4x 10,8,8,6 (superseria) Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3x 12,10,8 Unoszenie ramion ze [...]

[...] rozbudowa, dieta na 0 staram się trzymać. Piorytetu jako tako nie ma. Oglonie aby ladnie szlo w przod. Czwartek : Plecy/tył barku/Biceps Wiosłowanie 4 s Sciąganie górnego zza karku 4 s Przyciaganie do brzucha drazka siedzac 4s Wycisk zza głowy sztangi 4 s Face pull 3 s Uginanie przedamion stojac hantlem 4s Uginanie ramion gryfem z guma 3 s [...]

[...] 4x10 przenoszenie hantli za głowę 4x10 Biceps: Modlitewnik 3x10 Wyciskanie hantli młotkowe 4x10 tzw. siódemki 3x10 Środa: triceps barki Barki: -wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/10 -wyciskanie hantli na barki siedząc 10/10/8 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 -mam jeszcze dodatkowe ćwiczenie tylko nie wiem jak się nazywa. [...]

[...] rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-10 powt Barki: 1) unoszenie ramion ze sztangielkami w gorę w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt. 2) wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-10 powt. Tricepsy: 1) francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie n8-10 powt. 2) prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu w [...]